讀書人's 靜心居 & 高爾夫人生 @ 溫哥華

壁球訓練法
Squash Player
Training Practices and Routines

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簡易壁球心法
 T位是勝利的關鍵: 
快速移位能使你打球佔上風。 自T位進出是比賽進行的主軸, 回到並設法控制T位是比賽的關鍵。
 拉球長度最重要:

拉長球將你的對手留在後場讓你能控制T位使你佔有優勢地位。
 揮拍後快速回T位: 
揮拍時須保持身體的平衡與穩定以便能立即往T位移動, 揮拍與移位是一個連貫的動作。 原則是在對手揮拍前你必須已經回到T位(或附近) 。 在前場擊球後須以更動態的推回(push back)到T位; 在後場擊球以轉身方式回T位。
 在T位上: 

你必須保持完全平衡並隨時準備好能往任何方向移動。若預期對手將打直線球,則你必須稍向側邊並預備截擊; 若預期對手將打穿越球,你必須移向更中央位置; 若預期對手將放小球則稍往前移動。
 不停的移動: 
不要一直重覆跑跑停停的動作, 在球場上設法保持不間斷的輕快步伐, 只有在必要時才急速移動。                        

揮拍時身體儘量朝向後方,特別是腰部及肩部應轉得更向後牆,
如此才能運用身體迴轉的力量擊出強力又穩定的好球. 
另一位準備球員則站在T位身體朝正牆,
但上半身稍朝向擊球者方向轉動腰部以利眼睛注視著球.

<<< 在球場上眼睛應隨時保持注視在球上 >>>

(摘譯自2000七月號Squashplayer雜誌訪談球王Peter Nicol)

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壁球基本戰術
1﹑控制後場、高球貼牆
2﹑打四角球、長短結合
3﹑快中多變、控制全場
4﹑守中反攻、攻守兼備

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壁球---一個人的精彩
看過經典約會電影「我的野蠻女友」的人，應該都對女主角的強悍作風留下深刻印象，但另有一場男女主角一起去玩壁球的戲，不知道看過的人有沒有印象呢？筆者 對男主角被球K得滿頭包，又滿身大汗的有趣畫面印象也很深刻，這次我們就來聊聊「壁球」，這個一個人也能玩得精彩的球類運動。
壁球的歷史

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壁球移動（move）步法
壁球運動員在單打比賽中，要在場區約62平方米的面積內來回奔跑，並完成各種擊球動作，如果沒有快速而準確的步法，就會顧此失彼，疲於奔命。 
壁球步法是由起動、移動、制動和回動四個環節所構成。
起動是由相對靜止的站位狀態向來球方向移動的發力過程，它來自判斷和反應。
移動一般是指由中心位置 到擊球位置的位移過程。
制動則是到位後克制移動的慣性，保持身體重心的平穩，以便協助完成擊球動作。
回動是在完成擊球後要盡快回到中心位置，做好迎擊下一 來球的準備。
一般來說，球員在發球及接發球後，都會走到球場Ｔ位位置準備回擊對手來球，以下介紹幾種基本步法：

（l）向右側移動步法：兩腳開立，左腳跟稍提起，上體稍倒向右側，左腳掌內側用力起蹬，同時向右側蹬跨一大步（背向左前側牆）踏出左腳到位擊球。若距來球較遠，則右腳可向右踏多一步再起蹬，左腳同時向右跨一大步，踏出左腳擊球。 
（2）向左側移動：兩腳開立，上體稍倒向左側用力起蹬，右腳同時向左蹬跨一步到位，踏右腳擊球。離球較遠時，左腳可先向左移一步，然後向左轉身，右腳向左（前交叉）跨大步（背向右前側牆）到位擊球。 
（3）上右前場：如果站位靠前，可用兩步上前，若站位靠後場，則採用四步交跨步的移動方法。為了加速上前場，還可採用墊步上前，身體向左轉，再踏出左腳。 
（4）上左前場：基本方法同上右前場，只是方向相反。 
（5）後退右後場：後退步法一般都用側身後退，以便於到位後揮拍擊球。擊球時，必須先使身體向右後轉、最後踏出左腳、背向左前場。 
（6）後退左後場：反手擊球時，必須先使身體向左後轉、最後踏出右腳、背向右前場，在後退左後場時，無論是兩步後退或四步後退都要注意這一點。 
　 　要注意步法的小調整技巧：壁球的基本步法組合成向前後左右移動的專項步法，根據臨場的實際情況，特別是在被動情況下，需要有所調整，而步法的小調整多是 由墊步（即右腳向右前邁一小步後，左腳快速踉進到右腳跟後，利用左腳掌內側後蹬）和並步來進行的，調整好才能達到步法的連貫性。

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如何在安全的情況下進行壁球運動
運動員的道德和操守 
當意識到你的球拍或擊球有機會打到對方時,記著叫『 Let  Please 』。
假如不能肯定是得勝球時,亦應儘量作『和球』處理。
應服從球證的判決。
控制自己在球場上的情緒，不應隨意大叫或胡亂丟拍。
如球落在自己附近的位置應拾起並拋回給對方。
在開始熱身時，亦應與對方保持輪流打球的平均機會。
在失敗時保持友善,在勝利時保持謙虛。

在球場上注意安全的事項 
因雙方球員均在同一範圍內活動，所以大家要特別留意安全守則 
當有任何機會或可能擊到對手時，千萬不要急著圢球。應叫『 Let  please 』並從新再打這一分。
不可有太大或過份的揮拍動作。正確的揮拍動作是指球拍不可在背後過度張開。
當有人在球場內打球而你需要進入時，並等待他們完成一分後叩門方可進入。
應儘量不要轉身背對前牆，以免被對手回擊的球打中，擊球後應退回『T』位並集中看球。
在場中轉身360度後才打球是不許可的，因為會容易使對手被你的球擊中。
當一分完結或死球時不應再去打球。
　
球鞋
球員在進入壁球場時，必須穿著生膠底或不退色底的運動鞋，以免將場地弄髒。

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國際壁球單打賽規則
1. 比賽方法（ THE Game ）
    壁球是由兩名球員在合乎世界壁球聯盟所訂的標準球場內，用合乎標準的球及球
    拍來進行的一種球賽。

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壁球運動很激烈！
熱身很重要，避免運動傷害！

正常熱身： 約七分鐘

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壁球玩家完全手冊     作者：佚名
    生活節奏在加快，工作壓力在加大，競爭在加劇，誰都想尋求一種高效、有趣而又安全的運動休閒方式，誰也都想花最少的時間獲取最佳的健身效果。於是，壁球這 項有著130多年歷史的貴族運動，開始進入人們的視野，成為繼網球和保齡球之後又一健身時尚。自中國壁球協會成立以來的一年多來，這一熱點正逐漸增溫。如 今天氣酷熱，在空調房間裡玩上幾局正是妙事。
　　溯源篇

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如何練好壁球      作者：佚名
一. 壁球的練習步驟 
    壁球練習有其自身的規律性，初學者在開始學習 打壁球時遇到的第一個問題往往是球的彈性問題。起初你會發現球不像你想像的彈得那樣高（即使是用藍點球），所以學習壁球首先要熟悉球性，進行球感練習，瞭 解球的反彈性。其次要養成良好的基本姿勢，包括正確的握拍，揮拍和準備姿勢。再其次掌握正手擊球，反手擊球這兩種基本擊球方式，在此基礎上再學習各種擊球 方法，包括發球，接發球，直擊球，側擊球，前場球，截擊球和吊高球。最後學習球場上的移動，並結合學習各種擊球的組合打法掌握一定數量的壁球技術。
二. 從易到難，練好基本功 
    在學習打壁球時，就遵循從易到難，循序漸進的原則。開始學習時應選擇彈性較大的球，自己對著牆練習擊球。初學者應先從正手擊球開始，先練習打前場的地板反彈球，然後慢慢向後退，逐漸加大擊球力量，熟練後再練習反手擊球和正反手交替擊球。
    在學習一個新動作時，應首先注意動作要點，而不是注意技術動作的每一個細節，動作要點掌握了，就能做好整個動作。學習時間可採用先做模仿練習和徒手揮拍練習，然後自己「喂「球，等球從地板反彈後，再將球擊出。
    打好基礎是練好壁球的關鍵，所以平時要苦練基本功，並且要善於結合實戰的需要，有針對性地練習。在全面掌握技術的基礎上要善於突出自己的特點，形成獨特的技戰術風格，還要善於開動腦筋，不斷地創新形成絕招。
三. 注視球和對手 
     初學者在開始學習壁球時，往往眼睛只盯住從牆上反彈回來的球，而不注視擊球員擊出的球，因此經常出現擊球落空的現象。球員的擊球動作應該很準確地和快速飛 行的球緊密配合，球員應該快速的反應，識別出球的飛行路線和落點。因此，時刻地注視球是正確判斷的前提。特別是在準備擊球的時候，兩眼不僅應盯著球的來往 路線，同時必須判斷出來球的方向，速度，高度和看清球的反彈情況。在球拍擊球的瞬間，兩眼也要看著球。顯然，為了正確的擊球，球員對來球看得越清楚，他就 越有可能根據需要用拍面的中部準確地擊打球。 
    但是，在實戰中，只要求視線緊緊盯著球是不夠的，盯球僅適合於從對手的擊球點到自己球拍擊到球的這段時間，還應該要求球員注意對手的擊球動作，從而獲得更多的信息，一方面可以提高判斷擊球的方向，另一方面可以避免妨礙和避免受傷。 
    在平時的訓練中，要把盯球和盯人都應看作是非常重要的。在自己完成擊球動作後，等待對手還擊這段時間內，重點應是強調觀察對手。因此，在進行反覆擊球的動作過程中，要學會視線的及時轉移。當擊球動作形成自動化後，盯球的時間可適當縮短。
《圖文資料來源：網路》

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快速消耗熱量的壁球運動 最適合都市人的運動
( 2004/11/23) 洪孟祺／專題報導（93.11.23）
現代人營養過剩，體內累積的多餘熱量及脂肪該如何消除？過程激烈的壁球運動，平均每場比賽下來可消耗300卡路里的熱量，想要瘦身或維持苗條身材的人不妨嘗試一下！
壁球運動綜合網球、羽球、桌球等特色，體力消耗的程度並不比上述3者低，一般而言，運動量約為網球的3至5倍，因此不少球友強力推薦：「在都市水泥圍牆構成的監獄裡，打壁球是現代人減肥、瘦身的好方法。」
壁球球員在比賽過程中不斷地在62平方公尺的狹小空間裡奔波，一會兒往前衝，一會兒又得回頭擊球，除了要攻擊，還要注意讓出對手的擊球空間。因為不停地快 速移動，因此體能不佳的球員經常1局還沒打完就已經氣喘如牛，所以球友戲稱壁球為「死過去」（取Squash的諧音），在最短的時間內充分達到運動的效 果。
從事壁球運動時通常是保持重心壓低，因此著重在身體下半部的力量，其中膝蓋、腰部所佔比例約為70%。壁球是一項適合東方人體型的球類競技運動項目，球員必須具備速度性、敏捷性、耐力性及柔軟度等基本體能，所以體力是打壁球的先決條件之一。
壁球是一項適合於各階層民眾從事的終身運動，幾乎不受年齡限制，老少咸宜，只要拿得動拍子就可以打壁球，還有年逾70歲的球友仍繼續享受打球樂趣。因此在現今許多國內外的飯店或渡假中心裡，壁球室已經成為必備的運動娛樂設施。
台灣壁球運動發展
在南韓電影「我的野蠻女友」片中，男主角「牽牛」在壁球場屢次被球打中臉部的笨拙模樣深植人心。近年來南韓在亞洲壁球運動中逐漸掘起，然而台灣目前受限於場地及參與人口不足，尚屬紮根的起步階段，仍待國內相關單位共同努力推展。
台灣早在1953年便由當時的駐台美軍引進壁球運動，台中清泉崗及林口憲兵基地內都有壁球場地。1968年台北美僑俱樂部成立，但是招收的會員以美國公民為主，一般台灣民眾無法不得其門而入，因此無法在國內推展，大部分的國人對壁球運動仍然陌生。
1995年中華壁球協會在台灣壁球運動重要發源地台北來來大飯店（現為喜來登大飯店）的會員俱樂部正式成立，同年並加入世界壁球總會成為第一百零六個會員國。
由於壁球拍打在牆壁上會發出的「SQUSH」的聲音，因此有人就以此種聲音為這項運動命名。過去國內曾有人將壁球稱為「回力球」、「長柄壁球」或「壁式網球」等，後來為了統一及推廣方便，才參考香港正式命名為「壁球」。
目前國內壁球運動遇到最大的發展問題就是場地設施不足，現有的場地大多屬於私人俱樂部性質，僅有台大體育館、海華社區等場地開放一般民眾使用。壁球場地造價昂貴，觀眾席又太小，無法吸引大批球迷共同參與，也是造成壁球運動無法有效推廣的主因之一。
台灣鮮少有學校推展壁球運動，因此民眾也難以見識壁球的真面目，更別提推廣，目前運動人口大約僅有1千多人。中華壁球協會副祕書長陳國民表示，除了場地問題，目前最重要的工作就是普及運動人口，配合校園推廣及媒體報導，讓壁球的能見度提升，以增加國人的興趣。
壁球起源是貴族監獄運動
你知道嗎？壁球運動原來是從監獄裡演變而來，19世紀英國倫敦監獄的貴族囚犯，因為不必從事勞動服務，於是在牢房裡對著牆壁拍打小球排遣無聊，這個動作逐漸演變為今日我們所知道的壁球運動。
既然是英國的貴族運動，因此這項運動首重紳士風度及精神。首先，擊球時的動作要儘可能小一點，以免在狹小的空間中誤傷對手；擊球後要儘量留給對手一個清楚 的視野，以便看到球的方向，並且儘量留給對手合理的擊球空間及前進路線。如果出現妨礙或干擾對方擊球的行為，則裁判應判定對手得分。
此外，在壁球室內要遵守操守及球場禮儀，不得吸菸、進食，或做出言語及行動上的冒犯行為，也不能將汗水擦拭在牆壁上，滴在地板上的汗水也要馬上擦乾，以免打滑造成危險。
1820年英國一所名為哈羅中學的貴族學校，為了增加學生運動的空間，於是在操場上堆砌圍牆，讓學生對著牆壁打網球，成為世界上第一座壁球場。壁球運動靠 著大英國協「日不落國」的推波助瀾，廣泛地推展至世界各地，過去隸屬於英國的殖民地國家，都是壁球運動較發達的地區，亞洲則以馬來西亞、巴基斯坦、香港等 地較為興盛。
壁球運動一開始發展遲緩，1920年代末期才完成規則制定，後來受到世界大戰影響，許多球場遭到戰火蹂躪、摧殘，直到1960年代才因為新球場興建及參與人數增加而復甦，目前世界壁球總會的會員國家已經超過100個。
1986年壁球運動被國際奧會正式認可，1998年曼谷亞運、2002年釜山亞運及2006年卡達杜哈亞運都被列為正式比賽項目。不過，壁球在申請成為奧運項目的競爭中卻屢次鎩羽而歸，仍待繼續努力。
壁球玩法簡介
壁球運動怎麼玩？中華壁球協會副祕書長陳國民表示，其實壁球並不難學，是一項簡易入門的運動，只要掌握基本技巧及規則，很快就能在壁球天地中找到樂趣。
基本技巧
壁球基本擊球動作可分為正手揮拍及反手揮拍，不論任何一種都是著重在手腕部分，採U字型揮擊方式。
握拍是練習壁球成功與否的關鍵，初學者的握拍方式可採「握手式」或「菜刀式」輕鬆握拍，專注的球的撞擊方向順手將球擊出即可。此外，正手擊球是反手擊球的基礎，步法及手臂、膝蓋、腿部的肌力也是應著重訓練之處。
服裝器材
壁球服裝一般而言只要合身、吸汗的短褲（裙）、有領T恤即可，通常以淺白色上衣為主。球鞋最好選購專用壁球鞋，或是以質輕的室內運動鞋與網球鞋代替。此外，綁頭巾可以避免汗水滴在地板上，形成壁球運動的特殊文化。
壁球是橡膠材質製成，練習前須將球打熱，因為球體溫度愈高則彈性愈佳。壁球共分單黃點球、雙黃點球、藍點球、紅點球及白點球5種，其中單、雙黃點球是比賽用球，速度較慢；其餘3種則是練習用球。選擇適合自己的球拍也很重要，初學者最好使用拍面較廣的大頭拍。
規則簡介
計分法有兩種，可採「5局3勝」或「3局2勝」制。英式計分法或國際計分法每局9分，有發球權者可得分，先得8分的球員可選擇打2分（共10分）或照原計分方式（9分）結束比賽；美式計分法採每局15分、直接得分方式。
單打比賽由2人進行對抗，發球者至少單腳完全踏在發球格內發球，所發出的球必須超過前牆上面的發球線，並且落在接發球線之後才算有效。準備擊球者可在球反 彈地面2次之內將球擊向前牆，也可以在球從後牆反彈後再擊球，或利用其他3面牆將球反彈至前牆上。總之，回擊球一定要打在前牆有效區域內（界外線之上）， 才算有效。
壁球運動十大技巧
●打直線，保持良好的球距
●擊球時，將球擊向後牆角
●打直線球，讓球緊貼側牆邊
●擊球後，迅速返回中場
●時時刻刻關注球和對手的動向
●讓你的對手滿場奔跑
●嘗試打短球
●儘量使用截擊球
●適時延遲擊球
●控制比賽的節奏

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壁球——集速度、力量和節奏感於一身的運動項目   2005-10-22 10:40:00 中國體育報
    壁球是一項集速度、力量和節奏感於一身的運動項目，對抗性很強。高節奏的腳步移動和變幻莫測的球路，與靈活的技戰術結合在一起，使參與者在相對短的時間裡不僅得到心肺功能及肌肉、關節和韌帶的鍛鍊，而且使其靈活性、協調性和柔韌性得到很好的改善。 
    壁球場地是一個封閉的室內長方形空間，分前後場，後場又分成左右兩個半場。場地系統包括：前牆、兩面側牆、玻璃後牆、木質地板、照明系統、空調及通風系 統。它的前牆為基礎牆，每次擊球時必須將球直接或利用側牆或後牆的反彈擊到前牆。對手接球時球可以從前牆直接彈回地面，也可以先碰到側牆或後牆再彈回地 面，但球不能在地板上彈起兩次以上。 
    球拍大小介於網拍和羽拍之間，長度不超過686毫米，拍頭繃弦面積不超過500平方釐米。球拍採用鋁合金、碳鋁、碳鈦等輕質材料製成，球弦採用合成材料。 壁球按彈性大小依次劃分為藍點球、紅點球、白點球和黃點球。黃點球為標準比賽用球，其他幾種適合初學者，或非正式的慢節奏比賽和練習。 
    壁球比賽通常採用3局2勝或5局3勝制，記分辦法有9分制和15分制兩種，9分製為球權得分，若打至8平，由先得到8分的一方選擇加賽1分或2分；若出現 9平，則1球定輸贏。15分製為每球得分制，多用於頂級職業賽事，目的是縮短比賽時間，加快比賽節奏；當雙方打至14平時，先得14分的一方有權選擇加賽 1分或2分，若出現15平，則1球決勝負。 
    同網球和羽毛球一樣，壁球也非常強調基本功的訓練和技戰術組合。上肢基本功包括正、反手的直線球、斜線球、截擊球、輕吊球、挑高球，以及壁球獨有的側牆球和後牆球。下肢基本功包括連續側移步、後撤步、上墊步及後交叉步，其特點與羽毛球接近。 
    壁球比賽的戰術大致分為前場戰術和後場戰術及兩者之間的轉換。在後場打直線球時，一定要儘量使球的飛行線路貼近側牆並注意其長度和落點；打斜線球時，強調 儘量觸及側牆靠近後牆的區域，且要很好地控制其觸及點的高度。打前場球時，重心要低而穩，動作虛實兼顧隨機應變；強調手腕的細微變化，以及對對手位置的準 確判斷。

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