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避免肩肌腱炎 運動前要適度暖身

文/田秦旗

肩關節周圍肌肉的肌腱發炎,是極為常見的臨床症狀,不論是年輕人或中老年人,都可能發生。棒球投手、羽球選手、經常寫黑板的教師等職業較易發生;亦有少數人因車禍撞擊、拉扯,或是摔倒時,撞擊肩膀,造成肩部肌腱的傷害。

肩肌腱炎中,最常受傷的肌肉為肩關節旋轉肌群的肌腱,一般多因過度使用而引發摩擦發炎,或細微撕裂(micro-tear);嚴重者則可導致肌腱部分斷裂,或完全斷裂。

 

◎常見的症狀:

肩肌腱炎最常見的症狀就是肩膀疼痛,有時會因疼痛而導致手臂無力。疼痛位置會隨著受傷肌腱不同而出現在肩膀前方、側面或後側。若肌腱完全斷裂,則會出現手臂無力抬舉的現象,此時因肌腱已完全斷裂,患部不會感覺明顯疼痛。

 

◎治療方式:

●急性期處理:當手一動就痛,且腫脹伴隨有熱感等反應時,即為急性期。最好能立即休息,避免肌腱再度受傷,患部(疼痛處)予以冰敷,以減緩疼痛,及減輕發炎情形,垂直受傷肌腱的方向並深部按摩,必要時,給予非類固醇止痛消炎藥。

●慢性期的治療:適當的休息是很重要的,另外輔以熱敷、電療、超音波、局部按摩(DFM)、肌力訓練與柔軟度的加強等物理治療,以達到治療效果。

 

◎如何預防?

●需長時間高舉手臂的工作者,如老師、油漆工,應有適當休息。

●婆婆媽媽平常做家事時,也應注意一些小地方:如曬衣服時,曬衣架的高度應在兩眼水平高度。若是曬衣架太高,應使用曬竿幫忙,不要讓手高舉太久;最好不要長時間、持續性的工作,如擦窗戶、拖地等,重複同樣動作的工作應分數段時間完成。

●提重物會加重肩膀的負擔,也應儘量避免。

●從事運動前,須先做好暖身運動,加強肌力與柔軟度。運動時,以不痛為原則,可依個人情況做調整。

 

◎肌肉拉長伸展運動

●步驟一:面向牆壁,手臂伸直,手掌貼牆;慢慢沿牆面將手向上伸,同時移動腳步向牆靠近;使整個手臂盡可能貼近牆面,維持此動作15至20秒後放鬆休息。重複10至15次/回,2至3回/天。

●步驟二:身體側向牆壁,方法同(步驟一 )。

●步驟三:患側手伸直向前平舉,漸漸向健側平移;然後用健側手握住患側手肘後側,將患側手向健側拉,使患側手儘量接近下巴,維持此動作15至20秒後放鬆休息。10至15次/回,2至3回/天。

 

◎肌力加強運動

●步驟一:手握水瓶或啞鈴。手臂伸直向前平舉,維持此動作5秒後放鬆休息。20至30次/回,3至5回/天。

●步驟二:手臂伸直向側面平舉,維持此動作5秒後放鬆休息。20至30次/回,3至5回/天。

●步驟三:手臂伸直向外45度角舉起(此動作注意將拇指方向朝下),維持此動作5秒後放鬆休息。20至30次/回,3至5回/天。

 

(作者為南投市南基醫院物理治療師)

 

本文原始網頁: http://www.libertytimes.com.tw/2008/new/aug/30/today-health1.htm

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讀書人's 靜心居 & 高爾夫人生 @ 溫哥華

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