高爾夫族的伸展及肌力運動

【聯合報╱李映琪/台北市永誠復健診所物理治療師】

比起跑步,打高爾夫球種還算緩和,但千萬不要因此就小看了這項運動;因為它不只需要下背部足夠的肌爆發力、肌耐力外,還需要相當程度的腰部柔軟度及平衡力,是種高技巧性的運動。

 

大家最常聽到的高爾夫球傷害就是造成手肘內側疼痛的症狀,俗稱「高爾夫球肘」。比較少人知道的是高爾夫球運動還潛藏著脊椎、肩關節、膝蓋、髖關節及手腕處的傷害因子,其中尤以腰部的傷害最為明顯。 

 

要將高爾夫球擊出的一剎那,需伴隨身體的轉動帶動手臂將球揮擊出去。在這個姿勢下,身體出現了很大的危機,因為這時脊椎些微彎曲,椎間盤在這個姿勢下的壓力比站立時大,若此時加上一個轉動脊椎的力量,椎間盤的傷害很容易就在此刻發生了,最常見的就是椎間盤的急性突出,造成腰部劇痛,整個直不起來。

 

其實打高爾夫球時,正確的擊球姿勢是要彎曲髖關節而不是彎腰。要將腹部及腰部同時用力,將脊椎穩固後,轉身擊球時脊椎是受到腹部及腰部肌肉的保護,像穿了一件固定式的護腰一樣,防止脊椎過度的轉動。

 

要做好高爾夫的擊球動作,除了需加強下背部的肌力,下背部的柔軟度也相當重要。下背柔軟度若不足,在轉動軀幹擊球的這個步驟,也容易出現肌肉的急性扭傷。

 

以下設計幾個高爾夫族平時可加強的伸展及肌力訓練運動:

 

1.下背肌伸展:呈仰躺姿,一腳平放於床上,彎曲另一腳用手抱住,持續伸展十秒鐘。兩隻腳都伸展過後,再將雙腳一起抱起伸展下背部,持續伸展十秒鐘(圖一)。

 

2.屈膝仰臥起坐:將膝蓋彎曲後雙手平舉,肚子用力將上半身撐起,用手去碰膝蓋,腹肌持續用力十秒鐘(圖二)。

 

3.趴姿背肌訓練:手置放於背後,背肌用力將上半身往上抬起,撐住五秒鐘後放下(圖三)。

 

4.狗爬式脊椎穩定:用四肢撐地,右手及左腳同時平舉十秒鐘,維持腰部穩定不動。接著再換左手及右腳同時平舉十秒鐘,同樣維持腰部穩定不動(圖四)。

 

5.站姿轉身:使用彈力帶綁在堅固的物體上,手肘伸直雙手拉住彈力帶,轉身時帶動拉開彈力帶,持續用力十秒鐘後回復(圖五)。

 

打高爾夫球要先暖身,也就是先伸展手腕、前臂、肩膀、腰部肌肉,接著從低強度及低速的擊球練習開始。專心在擊球動作,不要分心注意其他事情,以免產生運動傷害。運動結束後,必須再給自己冷卻下來的十分鐘時間,做一些前臂及腰部的伸展運動,才可真正結束一場高爾夫球運動。 

 

【2007/06/16 聯合報】



 

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留言列表 (3)

禁止留言
  • frank2820580
  • 以前都會多多少少作...
    現在變懶了...
    哈哈~~好像也做不來了...呵呵..
  • 筠蘋
  • 記得要做唷!

    打球前 先暖身 避免運動傷害
    打球後 要做些伸展運動來緩和

    讀書人 有沒有說到做到啊!
    別上了年紀就偷懶喔!
  • a165jack
  • 好文章要分享,謝謝囉!
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