賽前熱身 請你跟我這樣做
     【經濟日報╱文/白淳升】


上篇文章跟球友們分享到熱身運動的好處,然而根據英國運動醫學期刊的報告指出,只有54.3%的球友會在打球前做熱身運動,這些有做熱身運動的球友中,有88.7%是以空揮桿當做熱身運動。


根據筆者的觀察,國內球友似乎也是如此的現象。此外,很多人在打球前也會做拉筋的運動,大部份的球友也都認為拉筋運動就是熱身。但事實上,拉筋只是熱身運動中的一部分,光拉筋並不能達到預防運動傷害的效果。


美國疾病管制中心的一篇研究報告指出,若沒有配合熱身運動,單純拉筋伸展運動並不能協助預防運動傷害,在某些情況下,甚至可能會影響運動表現。


正確的熱身運動流程可分為四個步驟


一、全身性的有氧運動:


這裡所指的有氧運動指的是緩和性的有氧運動,如原地慢跑或快走。主要的目的是提高心跳,促進全身的血液循環。此階段是一個重要的開始,提升心跳以及促進全 身血液循環可以提高肌肉溫度、活化細胞、甦醒反射神經,也為接下來的熱身步驟做準備,時間約五到十分鐘。筆者便常利用快走的方式由會館至發球台,再進行原 地慢跑,以完成第一階段的熱身運動。


二、關節活動:


建議慢慢地活動各部份的關節,範圍應從小而大。球友最常見的關節運動,就是以360度的方式來旋轉關節。此動作容易對關節面產生較大的摩擦,應從每一單一方向進行,如頸部關節活動應前/後彎、左/右側,再左/右轉。


當前階段全身血液循環加速後,關節部位溫度也會提升,活化關節組織,使這個階段的關節活動可以安全的進行,而關節的活動會刺激關節分泌潤滑液,潤滑關節為即將運動的關節做好準備。此階段活動的時間約五到十分鐘。


三、拉筋:


拉筋的功能是放鬆肌肉、增加柔軟度,也就是肌肉、肌腱與筋膜的伸展運動。因此拉筋一定要完成上兩個步驟再進行才能有效果。因為肌肉、肌腱與 筋膜的伸展,須要在血液循環加快、肌肉溫度上升與良好的關節潤滑的環境下,才能安全有效地達到拉長的目的。對冷肌肉做拉筋,容易造成拉傷。


正確的拉筋是感覺伸展的肌肉達到「緊繃」的狀態時,便停留在此位置,30秒重覆二到三次。球友們最常犯的錯誤是做律動式伸展與過度伸展。律 動式伸展如雙腿挺直、身體前彎、雙手一次次地重覆下壓伸展。這些錯誤,即便當下沒有立即拉傷,但肌肉也可能出現不正常緊繃現象,提高發生運動傷害的危險 性。時間五到十分鐘。


四、熟悉與適應揮捍的動作與打球的環境:


當完成上述三個步驟後,身體已經達到一定程度的準備,可以開始進行適應性熱身運動,也就是針對將從事運動所須的肌肉關節等組織做特別的熱身。


建議先採取空中揮桿,讓身體熟悉揮桿的大致動作,再進行草地模擬揮桿,讓身體進入最後的準備狀況。有機會的話,先在練習場打幾顆球也是不錯 的方法。許多研究顯示熱身運動可以協助降低運動傷害發生的機率,並進而提升運動表現能力,但最重要的是要「做對熱身運動」。各位球友,你做對了嗎?


(作者是聯安預防醫學機構健康體能中心主任)【2007/06/16 經濟日報】




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留言列表 (3)

禁止留言
  • 筠蘋
  • 這真的很重要

    運動前的熱身運動 真的很重要
    得以避免運動傷害

    我幾乎是不運動的人...!
  • 真的要熱身~~~

    jameshung2006 於 2007/11/27 08:33 回覆

  • joyya13
  • HI

    呵呵..談到運動我可說是超級的
    懶惰蟲,嗯讀書人一定是個身體很
    健康的人,因為愛運動..
  • 要運動啦~~~

    jameshung2006 於 2007/11/27 08:34 回覆

  • a165jack
  • 沒東西時,來這就對啦!謝謝囉!
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